Vitaminele din grupul B ajută organismul să obțină energie din alimente și contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. Ele nu dau „energie” de la sine, ci sunt parteneri ai proceselor prin care transformăm mâncarea în combustibil.
Dacă vă interesează nutriția explicată pe baza dovezilor, aruncați o privire pe NutritieInfo, unde găsiți proteine, vitamine, minerale și etichete alimentare tratate pe înțelesul tuturor. Mai jos aflați ce face fiecare vitamină din grup și unde o găsiți.
Ce sunt vitaminele din grupul B
Grupul B cuprinde mai multe vitamine hidrosolubile, adică se dizolvă în apă și nu se depozitează în cantități mari, cu excepția vitaminei B12. De aceea au nevoie de aport regulat din alimentație. Fiecare are un rol propriu, dar lucrează adesea împreună.
Rolul lor în energie
Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5) și biotina (B7) participă la metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Fără ele, mâncarea ar fi mai greu transformată în energie utilizabilă. Oboseala persistentă are însă multe cauze posibile, deci nu o atribuiți automat unei lipse de vitamine.
Rolul lor în sistemul nervos
Vitamina B6, folatul (B9) și vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la formarea celulelor roșii din sânge. B12 și folatul au un rol important și în sinteza ADN-ului. Aportul insuficient pe termen lung poate duce la probleme care merită discutate cu medicul.
Unde găsiți fiecare vitamină
- cereale integrale, leguminoase și semințe: tiamină, niacină, B6 și folat;
- ouă, lactate și carne: riboflavină, B12 și B6;
- legume cu frunze verzi: folat;
- pește, pui și nuci: niacină și acid pantotenic;
- drojdie nutritivă fortificată sau cereale îmbogățite: o sursă de B12 pentru cei care evită produsele animale.
Cine ar trebui să fie atent
Vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în alimente de origine animală, așa că persoanele care urmează o dietă vegană au nevoie de surse fortificate sau de suplimente, la recomandarea medicului. Vârstnicii pot absorbi mai greu B12, iar în sarcină nevoia de folat crește. În aceste situații, analizele și sfatul specialistului contează mai mult decât orice regulă generală.
Consumul excesiv de suplimente nu e o scurtătură: unele vitamine din grup, luate în doze mari și mult timp, pot avea efecte adverse. Alimentația variată rămâne baza.
Cum le păstrați în farfurie
Fiind sensibile la căldură și la apa de fierbere, vitaminele din grupul B se pierd parțial la gătit îndelungat. Preferați gătirea la abur, la cuptor sau cu puțină apă și folosiți lichidul rămas în supe. Păstrați cerealele integrale, pentru că prin rafinare își pierd o parte din aceste vitamine.
Citiți și etichetele: produsele fortificate menționează vitaminele adăugate. Pentru un exemplu de lectură atentă a ambalajelor, vedeți ce merită urmărit pe eticheta mezelurilor înainte să cumpărați.
Un exemplu de zi: la micul dejun, ovăz cu iaurt și semințe; la prânz, linte cu legume; la cină, pește la cuptor cu salată verde. Fără calcule complicate, astfel de mese acoperă o gamă largă de vitamine din grupul B. NutritieInfo este locul potrivit pentru a continua cu proteinele, fibrele și mineralele.
Concluzia practică: mâncați variat, cu cereale integrale, leguminoase, legume verzi și surse de proteine, iar în caz de dubii cereți sfatul medicului. Mai multe explicații despre nutriție găsiți pe NutritieInfo.
