Legumele pierd nutrienți atunci când sunt gătite prea mult, în prea multă apă sau tăiate mărunt cu mult înainte de folosire. Vitaminele sensibile, cum este vitamina C, se degradează la căldură și se dizolvă în apă. Cu câteva schimbări de obicei, păstrezi mult mai mult din ele.
În Revista Sanatatea nutriția este o temă centrală, iar felul în care gătim legumele este unul dintre cele mai simple lucruri pe care le putem îmbunătăți acasă.
Fierberea îndelungată în multă apă
Este greșeala cea mai răspândită. Vitaminele hidrosolubile, adică cele din grupa B și vitamina C, trec în apa de fierbere. Dacă o arunci, arunci și o parte din legume. Soluția: folosește puțină apă, gătește scurt sau aburește. Dacă fierbi, păstrează lichidul pentru supe și sosuri.
Gătitul prea lung
Cu cât stau legumele mai mult la foc, cu atât pierd mai mult din textură, culoare și nutrienți. Culoarea vie este un indicator util: broccoli verde strălucitor este mai probabil gătit corect decât cel maroniu și moale. Caută o consistență încă ușor crocantă.
Tăiatul prea devreme și curățatul excesiv
Legumele tăiate expun o suprafață mai mare la aer și la apă. Spală-le înainte de tăiere, nu după, și taie-le aproape de momentul gătirii. Multe dintre ele au nutrienți și fibre chiar sub coajă, așa că periază-le bine în loc să le cureți agresiv, când coaja este comestibilă.
Gătitul fără grăsime
Unele substanțe valoroase, precum vitaminele A, E și K sau carotenoidele din morcovi, se absorb mai bine împreună cu puțină grăsime. O linguriță de ulei de măsline pe legumele coapte sau pe salată face diferența. Nu e nevoie de mult, ci doar de puțin.
Alegerea metodei potrivite
- Aburirea păstrează bine culoarea și o parte importantă din vitamine.
- Sotarea rapidă în tigaie, cu puțin ulei, merge bine pentru legume verzi.
- Coacerea la cuptor concentrează gustul, dar cere atenție la durată.
- Consumul crud rămâne potrivit pentru multe legume, în alternanță cu cele gătite.
Nu există o singură metodă ideală. Roșiile, de exemplu, eliberează mai ușor anumiți compuși benefici după gătire, iar spanacul se pretează la ambele variante. Varietatea este cea mai sigură cale și se potrivește cu abordarea echilibrată a nutriției din Revista Sanatatea.
Legumele pe masa copiilor
Pentru copii, legumele trebuie să fie și plăcute, nu doar sănătoase. Gătite scurt, ele păstrează culoarea și gustul care îi atrag. Dacă vrei să afli mai multe despre alimentația celor mici, merită să parcurgi materialele despre sănătatea copiilor.
Cum folosești apa de gătit și resturile
Apa în care ai fiert legume conține o parte din vitaminele și mineralele pierdute. Folosește-o la supe, sosuri sau la fiertul orezului. Cotoarele de broccoli, frunzele de țelină și cojile curate pot intra într-o supă de legume, în loc să ajungă la gunoi.
Congelarea legumelor proaspete poate păstra bine valoarea nutritivă, iar cele congelate se gătesc scurt, direct din stare congelată. Păstrarea contează: legumele proaspete țin mai bine la rece și ferite de lumină.
Recomandare practică
Alege o singură schimbare pentru această săptămână, de pildă aburirea în loc de fierbere, și observă diferența de gust. Treptat, adaugă și celelalte. Pentru mai multe informații despre nutriție și echilibru, poți continua cu Revista Sanatatea.
