Greutatea potrivită este cea cu care execuți corect toate repetările planificate, iar ultimele cer efort real, dar nu îți strică tehnica. Pe X-Fitness găsești antrenamente și tehnici eficiente, iar mai jos ai un ghid în pași simpli pentru a stabili încărcătura la fiecare exercițiu.
Mulți începători aleg greutățile după ochi sau după ce văd la alții. Rezultatul este fie un antrenament prea ușor, care nu oferă progres, fie unul prea greu, care aduce accidentări. Pentru alte idei, poți consulta și X-Fitness.
Pasul 1: stabilește obiectivul
Încărcătura depinde de ce urmărești. Pentru forță folosești greutăți mari și puține repetări, pentru masă musculară o zonă de mijloc, iar pentru rezistență greutăți mai mici și repetări multe. Alege un singur obiectiv principal pentru o perioadă.
Pasul 2: începe cu o greutate ușoară
La un exercițiu nou, prima țintă este tehnica. Execută câteva serii cu o greutate mică sau doar cu bara goală și urmărește mișcarea în oglindă sau pe film. Dacă nu poți controla mișcarea, încărcătura este deja prea mare.
Pasul 3: folosește regula repetărilor de rezervă
La finalul unei serii, întreabă-te câte repetări ți-ar mai fi rămas în rezervă. Pentru majoritatea exercițiilor, ideal este să rămâi cu una sau două repetări neefectuate. Dacă ai fi putut face mult mai multe, crești greutatea. Dacă ai pierdut forma, o reduci.
Pasul 4: ține cont de tipul exercițiului
Exercițiile compuse, precum genuflexiunea sau împinsul, implică mai multe articulații și permit încărcături mai mari. Cele de izolare, precum flexiile pentru brațe, cer greutăți mai mici și mișcare atentă. Nu compara cifrele între ele.
- compuse: crești treptat, cu pauze mai lungi;
- de izolare: controlezi viteza și amplitudinea;
- cu greutatea corpului: ajustezi dificultatea prin variante.
Cum ajustezi greutatea între serii
Prima serie poate arăta că ai ales prea puțin sau prea mult. Nu te teme de corecții: după o serie ușoară, adaugi un pic la următoarea; după una în care ai pierdut tehnica, scazi. Odihnește-te suficient între serii, pentru că oboseala îți poate păcăli percepția despre ce înseamnă greutatea potrivită.
La exercițiile cu risc mai mare, precum genuflexiunea sau împinsul cu bara, lucrează cu un partener care te asistă sau într-un rastel cu limitatoare de siguranță.
Pasul 5: crește progresiv
Când poți face toate repetările planificate cu formă bună, mărești ușor încărcătura la următorul antrenament. Salturile mici sunt mai sigure decât cele mari. Dacă nu ai discuri mici, poți urca întâi numărul de repetări.
Pasul 6: notează și ajustează
Un caiet sau o aplicație în care treci greutatea, repetările și senzația de efort îți arată evoluția. Zilele proaste există: dacă ești obosit sau ai dormit puțin, mai bine reduci încărcătura decât să forțezi.
Dacă ești antrenor sau te gândești să construiești o activitate în jurul sportului, găsești și rubrica Afaceri, cu teme dedicate laturii economice.
Semne că ai ales greșit
Durerea ascuțită în articulații, pierderea echilibrului sau compensarea cu spatele arată că greutatea este prea mare. La fel, dacă nu simți niciun efort, este nevoie de mai mult. Când ai îndoieli, cere ajutorul unui antrenor.
Pe scurt, alegi obiectivul, verifici tehnica, folosești repetările de rezervă și crești gradual. Notează ce faci și revino cu ajustări. Pentru mai multe resurse despre mișcare și performanță, vizitează X-Fitness.
